Fra midt i marts har regeringen successivt lukket Danmark ned på grund af den globale virus Corona COVID-19. Dette har medført, at vores fælles træning for en tid er forbudt og noget tyder på, at der kan gå lidt tid endnu inden vi kan samles for at træne sammen igen. Til inspiration har jeg derfor udarbejdet et træningsprogram, som forhåbentlige kan hjælpe jer som en guide gennem den næste tid.

Da konkurrencer sandsynligvis først kommer i gang fra tidligst juli er min anbefaling, at vi udvider grundtræningsperioden til og med maj. Herefter må vi, afhængig af situationen, se om vi har mulighed for at genoptage vores fællestræning.

Gennem vinteren har vi primært fokuseret på udholdenhed via kvantitet gennem lange ture på landevejen i et behersket tempo. Denne træning har primært foregået på egen hånd, mens klubtræningen har stået på forbedring af iltoptagelse samt tempoløb. Styrketræning og koordination har også været en del af programmet for nogle løbere. Med nedenstående program udbygger vi træning med henblik på, at vi i maj målretter træningen mod de konkurrencer vi endnu ikke ved hvornår finder sted.

Ugedag	Træning
Mandag	Restitutionsløb eller løbefridag (TRI evt. disciplin-træning) 6–12 km i meget langsomt tempo (læs jog) + Lang udtrækning 30 sek./stræk.
Tirsdag	Intervaltræning med fokus på kondition 3 km opvarmning i let tempo, kort udstræk, bensving og koordination 3 x 80m stigningsløb – 60%-70%-80% 4-8 x 1000m intervaltræning. Pace: Tempoløb sub: Pause 2-2½ min stående 3 km afjog i let tempo Lang udtrækning – 30 sek./stræk
Onsdag	Let varighedsløb – Aerob udholdenhed 10-15 km. Pace: Let tempo + Lang udtrækning – 30-40 sek./stræk.
Torsdag	Tempoløb med temposkift – Anaerob Tærskel: (TRI evt. disciplin-træning) 2 km i let tempo 2-4 sæt a 3 km i AT-tempo + 1 km i moderat tempo 2 km i let tempo Lang udtrækning – 30-40 sek./stræk.
Fredag	Træningsfri
Lørdag	Fartleg på landevejen: (TRI evt. disciplin-træning) 3 km opvarmning i let tempo ~pace 4.10 – 4.30 min/km Gentagelsesløb 1-3 sæt bestående af: 5x400m pace i hurtigt tempo pause 200m jog + 1x800m pace i hurtigt tempo pause 400m jog 2 km afjog i let tempo Lang udtrækning – 30 sek./stræk.
Søndag	Lang varighedsløb i moderat tempo 12 – 20 km i moderat tempo + Lang udtrækning 30 sek./stræk.

God træningslyst… pas på hinanden og på jer selv derude.

Peter Klok